Szuper egészséges ételek – 50 élelmiszer, amelyek fantasztikusan egészségesek.
Gondolkodjunk el azon, hogy mely élelmiszerek a legegészségesebbek.
Rengeteg élelmiszer egyszerre egészséges és finom. Ha gyümölcsökkel, zöldségekkel, minőségi fehérjékkel és más teljes értékű élelmiszerekkel töltöd meg a tányérodat, olyan szuper egészséges ételek kavalkádját kapod, amelyek színesek, sokoldalúak és jót tesznek neked.
Íme 50 hihetetlenül egészséges étel
A legtöbbjük meglepően finom.
A gyümölcsök és bogyós gyümölcsök a világ legnépszerűbb egészséges táplálékai közé tartoznak.
Ezeket az édes, tápláló ételeket nagyon könnyű beilleszteni az étrendbe, mivel alig vagy egyáltalán nem igényelnek előkészítést.
- Alma
Az alma magas rost-, C-vitamin- és számos antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Nagyon laktatóak, és tökéletes nassolnivaló, ha két étkezés között éhesnek találod magad. - Avokádó
Az avokádó más, mint a legtöbb gyümölcs, mert szénhidrátok helyett egészséges zsírokkal van tele. Nemcsak krémesek és ízletesek, de magas a rost-, kálium- és C-vitamin-tartalmuk is. - Banán
A banán a világ legjobb káliumforrásai közé tartozik. Emellett magas a B6-vitamin- és rosttartalmuk, valamint kényelmesek és hordozhatóak. - Áfonya
Az áfonya nemcsak finom, hanem a világ legerősebb antioxidánsforrásai közé tartozik. - Narancsok
A narancsok jól ismertek C-vitamin-tartalmukról. Mi több, magas a rost- és antioxidáns-tartalmuk. - Eper
Az eper rendkívül tápláló, és alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú. Tele vannak C-vitaminnal, rosttal és mangánnal, és vitathatatlanul a legfinomabb élelmiszerek közé tartoznak.
Egyéb egészséges gyümölcsök
Egyéb egészséges gyümölcsök és bogyós gyümölcsök közé tartozik a cseresznye, a szőlő, a grapefruit, a kivi, a citrom, a mangó, a dinnye, az olajbogyó, az őszibarack, a körte, az ananász, a szilva és a málna.
A feldolgozatlan, kíméletesen átsütött hús az egyik legtáplálóbb élelmiszer, amit fogyaszthat.
- Sovány marhahús
A sovány marhahús a létező legjobb fehérjeforrások közé tartozik, és nagymértékben tartalmaz biológiailag jól hasznosítható vasat. A zsírosabb darabok választása akkor jó, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz. - Csirkemell
A csirkemell alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de rendkívül magas fehérjetartalmú. Számos tápanyag nagyszerű forrása. Ismétlem, nyugodtan fogyassz zsírosabb csirkedarabokat, ha nem eszel olyan sok szénhidrátot. - Bárányhús
A bárányok általában fűvel tápláltak, és a húsuk általában magas omega-3 zsírsavtartalmú.
Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalmuk, a diófélék és a magvak segíthetnek a fogyásban
Ezek a szuper egészséges ételek ropogósak, laktatóak, és tele vannak olyan fontos tápanyagokkal, többek között magnéziummal és E-vitaminnal.
Emellett szinte semmilyen előkészítést nem igényelnek, így könnyen beilleszthetők a rutinodba.
- Mandula
A mandula egy népszerű dióféle, amely tele van E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. Tanulmányok szerint a mandula segíthet a fogyásban és javíthatja az anyagcsere egészségét. - Chia magok
A chia magok a bolygón található legtápanyagdúsabb élelmiszerek közé tartoznak. 28 gramm chia 11 gramm rostot és jelentős mennyiségű magnéziumot, mangánt, kalciumot és számos más tápanyagot tartalmaz. - Kókuszdió
A kókuszdió tele van rosttal és erős zsírsavakkal, úgynevezett közepes láncú trigliceridekkel (MCT). - Makadámiadió
A makadámiadió nagyon finom. Sokkal több bennük az egyszeresen telítetlen zsírsav és kevesebb az omega-6 zsírsav, mint a legtöbb más diófélében. - Dió
A dió rendkívül tápláló, és tele van rosttal, valamint különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Kalóriánként a zöldségek a világ legkoncentráltabb tápanyagforrásai közé tartoznak. Széles választék áll rendelkezésre, és a legjobb, ha minden nap sokféle fajtát fogyasztunk.
Zöldségek
- Spárga
A spárga népszerű zöldség. Mind szénhidrátban, mind kalóriában alacsony, de tele van K-vitaminnal. - Paprika
A paprika többféle színben létezik, többek között piros, sárga és zöld. Ropogósak és édesek, valamint remek antioxidáns- és C-vitamin-forrás. - Brokkoli
A brokkoli egy olyan zöldség, amely nyersen és főzve is remek ízű. Kiváló rost-, C- és K-vitaminforrás, és más zöldségekhez képest tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz. - Sárgarépa
A sárgarépa egy népszerű gyökérzöldség. Rendkívül ropogós és tele van tápanyagokkal, például rosttal és K-vitaminnal. A sárgarépa emellett nagyon magas karotin-antioxidáns-tartalmú, ami számos előnyös tulajdonsággal bír.
- Karfiol
A karfiol egy nagyon sokoldalúan felhasználható keresztesvirágú zöldség. Számtalan egészséges étel készíthető belőle – és önmagában is finom. - Uborka
Az uborka a világ egyik legnépszerűbb zöldsége. Nagyon alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk is, mivel nagyrészt vízből állnak. Kis mennyiségben azonban számos tápanyagot tartalmaznak, többek között K-vitamint. - Fokhagyma
A fokhagyma hihetetlenül egészséges. Bioaktív kénorganikus vegyületeket tartalmaz, amelyek erőteljes biológiai hatásokkal rendelkeznek, többek között javítják az immunrendszer működését. Néhány tanulmány szerint a magas vérnyomásra is jótékony hatással van. - Kelkáposzta
A kelkáposzta egyre népszerűbb, mert hihetetlenül sok rostot, C- és K-vitamint, valamint számos más tápanyagot tartalmaz. Roppanóssá teszi a salátánkat és egyéb ételeinket. - Hagyma
A hagymának nagyon domináns íze van, és nagyon népszerű számos receptben. Számos bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyekről úgy vélik, hogy egészségügyi előnyökkel járnak. - Paradicsom
A paradicsomot általában a zöldségek közé sorolják, bár technikailag gyümölcsnek számít. Ízletesek és tele vannak tápanyagokkal, például káliummal és C-vitaminnal.
További egészséges zöldségek
A legtöbb zöldség nagyon egészséges. Érdemes megemlíteni az articsókát, a kelbimbót, a káposztát, a zellert, a padlizsánt, a póréhagymát, a salátát, a gombát, a retket, a tököt, a mángoldot, a fehérrépát és a cukkinit.
A halak és más tenger gyümölcsei általában nagyon egészségesek és táplálóak
Különösen gazdagok omega-3 zsírsavakban és jódban, két olyan tápanyagban, amelyekben a legtöbb ember hiányt szenved.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb tengeri halat – különösen halat – fogyasztják, általában tovább élnek, és alacsonyabb a kockázata számos betegségnek, köztük a szívbetegségeknek, a demenciának és a depressziónak.
- Lazac
A lazac az olajos halak egyik fajtája, amely hihetetlenül népszerű kiváló íze és magas tápanyagtartalma miatt, beleértve a fehérjét és az omega-3 zsírsavakat. Emellett némi D-vitamint is tartalmaz. - Szardínia
A szardínia apró, olajos hal, amely a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik. A szervezeted számára szükséges legtöbb tápanyagból jelentős mennyiséggel büszkélkedhetnek. - Kagylók
A kagylók a húsokhoz hasonlóan rangsorolnak, ha a tápanyagsűrűségről van szó. Az ehető kagylók közé tartoznak a kagylók, a puhatestűek és az osztriga.
- Pisztráng
A pisztráng a lazachoz hasonló, ízletes édesvízi halak másik fajtája. - Tonhal
A tonhal nagyon népszerű a nyugati országokban, és általában alacsony a zsír- és kalóriatartalma, miközben magas a fehérjetartalma. Tökéletes azok számára, akiknek több fehérjét kell beilleszteniük az étrendjükbe, de a kalóriát alacsonyan kell tartaniuk. Arra azonban ügyeljünk, hogy alacsony higanytartalmú fajtákat vásároljunk.
Bár a gabonaféléknek az utóbbi években rossz hírét keltették, egyes fajtái nagyon egészségesek
Csak azt tartsd szem előtt, hogy viszonylag sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért nem ajánlottak alacsony szénhidráttartalmú diétához.
- Barna rizs
A rizs az egyik legnépszerűbb gabonaféle, és jelenleg a világ lakosságának több mint fele számára alapvető élelmiszer. A barna rizs meglehetősen tápláló, megfelelő mennyiségű rostot, B1-vitamint és magnéziumot tartalmaz. - Zab
A zab hihetetlenül egészséges. Tele van tápanyagokkal és erős rostokkal, úgynevezett béta-glükánokkal, amelyek számos előnnyel járnak. - Quinoa
A quinoa az utóbbi években hihetetlenül népszerűvé vált az egészségtudatos egyének körében. Ez egy ízletes gabona, amely magas tápanyagtartalommal rendelkezik, például rostokban és magnéziumban. Emellett kiváló növényi fehérjeforrás is.
Sokan erősen feldolgozott fehér kenyeret esznek, ez nem jó
Azok számára, akik egészségesebb étrendet próbálnak meghonosítani, rendkívül nagy kihívást jelenthet egészséges kenyereket találni. Még így is vannak lehetőségek.
- Ezekiel kenyér
Az Ezekiel kenyér talán a legegészségesebb kenyér, amit csak vásárolhatsz. Bio, csíráztatott teljes kiőrlésű gabonafélékből, valamint számos hüvelyesből készül. - Házi készítésű, alacsony szénhidráttartalmú kenyerek
Összességében a legjobb választás lehet az a kenyér, amit magad készíthetsz. Lehetőség szerint gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú kenyérreceptből dolgozz.
A hüvelyesek egy másik olyan élelmiszercsoport, amelyet igazságtalanul démonizáltak
Bár igaz, hogy a hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek akadályozhatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását, áztatással és megfelelő elkészítéssel kiküszöbölhetők.
Ezért a hüvelyesek nagyszerű növényi alapú fehérjeforrásnak számítanak.
- Zöldbab
A zöldbab, a közönséges bab éretlen változata. A nyugati országokban nagyon népszerűek. - Szemes bab
A szemes bab tele van rosttal és különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ügyeljen arra, hogy megfelelően főzze meg, mivel nyersen mérgező lehet. - Lencse
A lencse egy másik népszerű hüvelyes. Magas a rosttartalmuk, és a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. - Földimogyoró
A földimogyoró (ami hüvelyes, nem igazi dióféle) hihetetlenül finom, és magas a tápanyag- és antioxidáns-tartalma. Számos tanulmány szerint a földimogyoró segíthet a fogyásban.
A mogyoróvajjal azonban óvatosan bánj, mivel nagyon magas a kalóriatartalma, és könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztását.
Azok számára, akik elviselik őket, a tejtermékek különböző fontos tápanyagok egészséges forrását jelentik
A teljes zsírtartalmú tejtermékek tűnnek a legjobbnak, és a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztják, kisebb az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Ha a tejtermék fűvel táplált tehenektől származik, akkor még táplálóbb lehet – mivel magasabb az olyan bioaktív zsírsavak, mint a konjugált linolsav (CLA) és a K2-vitamin tartalma.
- Sajt
A sajt hihetetlenül tápláló, hiszen egyetlen szelet körülbelül annyi tápanyagot tartalmazhat, mint egy egész csésze (240 ml) tej. Sokak számára ráadásul az egyik legfinomabb étel, amit ehet. - Teljes tej
A teljes tej igen magas vitamin- és ásványi anyag-, minőségi állati fehérje- és egészséges zsírtartalommal rendelkezik. Ráadásul az egyik legjobb étrendi kalciumforrás. - Joghurt
A joghurt olyan tejből készül, amelyet élő baktériumok hozzáadásával erjesztettek. Számos olyan egészségügyi hatása van, mint a tejnek, de az élő kultúrákat tartalmazó joghurtnak a probiotikus baktériumok is előnyére válnak.
Sok zsírt és olajat ma már egészséges táplálékként forgalmaznak, köztük számos olyan telített zsírforrást is, amelyeket korábban démonizáltak.
- A fűvel táplált tehenektől származó vaj
A fűvel táplált tehenekből származó vaj sok fontos tápanyagot tartalmaz, többek között K2-vitamint. - Kókuszolaj
A kókuszolaj viszonylag nagy mennyiségű MCT-t tartalmaz, segíthet az Alzheimer-kórban, és bizonyítottan segít a hasi zsírvesztésben. - Extra szűz olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj, amit találhatsz. Szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és nagyon magas az antioxidáns-tartalma, ami erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.
A gumók egyes növények tároló szervei
Ezek általában számos jótékony tápanyagot tartalmaznak.
- Burgonya
A burgonya tele van káliummal, és szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaz egy kicsit, beleértve a C-vitamint is. Emellett hosszú ideig jóllakottan tartanak. Egy tanulmány 38 ételt elemzett, és azt találta, hogy a főtt burgonya messze a legtelítőbb .
- Édesburgonya
Az édesburgonya a legfinomabb keményítőtartalmú ételek közé tartozik, amit ehetsz. Tele vannak antioxidánsokkal és mindenféle egészséges tápanyaggal.
További szuper egészséges ételek
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben. Tanulmányok szerint segíthet a vércukorszint csökkentésében és szerény súlycsökkenést is okozhat. Remekül használható salátaöntetként vagy az ételek ízesítésére.
Az étcsokoládé tele van magnéziummal, és a bolygó egyik legerősebb antioxidáns-forrásaként szolgál.
Akár át akarod alakítani az étrendedet, akár egyszerűen csak megváltoztatnád az étkezéseidet, könnyen beilleszthetsz néhányat ezek közül az élelmiszerek közül a rutinodba.
A fenti szuper egészséges ételek közül sok nemcsak remek nassolnivaló, de tele van vitaminokkal és antioxidánsokkal is. Néhányuk még a fogyást is segítheti. Ha általában nem szokott kihívást jelenteni az ízlésének, ne féljen kipróbálni valami újat.
