Tudatos étkezés – A táplálkozási szakemberek mindig is hittek abban, hogy lehet intuitívan táplálkozni. Ez azt jelenti, hogy hallgathatsz a belső éhség- és teltségérzetjelzéseidre, miközben a fogyás a célod. A két elképzelés valójában nem zárja ki egymást, és ezt gyakran láttuk sikeresen megvalósulni az ügyfeleknél.
Lisa Young, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a “Végre tele, végre karcsú” című könyv szerzője is egyetért a fentiekkel. A tudatos táplálkozás és az egészséges fogyási stratégiák egymás mellett is létezhetnek. Ezt mondta, amikor az Academy of Nutrition and Dietetics’ Food and Nutrition Conference and Expón, a világ legnagyobb éves élelmiszer- és táplálkozási szakemberek találkozóján beszélt.
10 módja annak, hogy növelje az energiáját és egész napra megfiatalodjon
“A tudatos étkezés egy olyan eszköz, amely segít a fogyásban” – mondta Young. “Segít az éhség- és telítettségi szintre összpontosítani, így azért eszel, mert éhes vagy, és akarod azt az ételt – nem pedig azért, mert egy nagy adag van előtted”.
Az étkezés közbeni odafigyelés magában foglalja, hogy időt szánunk arra, hogy mindenféle zavaró tényező nélkül leüljünk. Lelassítjuk az étkezés tempóját és megkóstoljuk az ételt, magyarázta Lisa Stollman bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértő, aki Younggal együtt beszélt egy panelbeszélgetésen. “Ha ilyen dolgokat teszünk, az segít abban, hogy egészségesebbek legyünk és fogyjunk nem diétás módon” – mondta Stollman.
Az intuitív vagy tudatos étkezés abban is segíthet, hogy megkérdezzük magunktól: “Szeretem ezt az ételt?” vagy “Tényleg éhes vagyok?”. Segíthet abban is, hogy megjegyezze, mikor elégedett. “Ez végső soron segít abban, hogy kisebb adagot együnk, és kevesebbet együnk”. Mindezt Young mondta, aki a New York University táplálkozástudományi adjunktusa is.
A szakértők szerint fontos, hogy a diétára életmódként tekintsünk, nem pedig korlátozó tervként.
“Ne csak fogyni akarjunk, és ne legyen egészségtelen kapcsolatunk az étellel” – mondta Young. Igen, rendben van, ha úgy fogysz, hogy közben pozitívan állsz a testedhez, és jól bánsz magaddal… kedvességgel és együttérzéssel”.
A diéta valódi jelentése – tudatos étkezés
A tudatos étkezés segítségével történő fogyás jelentősen csökkentheti a krónikus egészségügyi problémákat, ami fontos a magyar felnőttek nagy százaléka számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak.
“Tudjuk, hogy a túlsúlyos vagy elhízott embereknél sokkal nagyobb a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és számos ráktípus kockázata – és ezt nem hagyhatjuk figyelmen kívül” – mondta Stollman. A testsúly 5%-ának leadása — ez 5 kilót jelent, ha valaki 100 kilót nyom — segíthet javítani a vércukorszintet, csökkentve ezzel a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Segíthet a koleszterinszint és a vérnyomás javításában is.
Hogyan fogyasszunk kevesebb húst és több növényt?
A diétaellenes kultúra azonban jellemzően nem a fogyás előnyeire összpontosít. “Sok egészségtelen diéta nevében szerepel a ‘diéta’ szó, így azt feltételezik, hogy a diéta egy merev, előíró, meghatározó és korlátozó életmódterv. Sokak szerint azért csináljuk, hogy elérjünk egy célt” – magyarázta Young.
A “diéta” szót azonban a Merriam-Webster szótár meghatározása szerint “rendszeresen biztosított vagy fogyasztott étel és ital” vagy “megszokott táplálkozás”.
“A diétának nem kell négybetűs szónak lennie” – mondta Keri Gans, a “The Small Change Diet” című könyv szerzője és az ülés moderátora.
Ehelyett a szakértők szerint fontos, hogy a diétára úgy tekintsünk, mint egy életmódra. Egy egészséges táplálkozási programra, nem pedig egy korlátozó tervre, amely sok kedvenc ételünket megvonja.
Tudatos étkezés – hogyan ?
A divatos diéták, amelyek kiiktatják az élelmiszercsoportokat, elszívhatják az energiát, és egy életre szóló jojó-diétára késztethetnek. Az egészséges életmód elfogadása, amely magában foglalja a tudatos étkezés használatát, segíthet abban is, hogy jobban érezd magad és több energiád legyen – és ez sokkal fontosabb, mint a mérleg egy adott számának elérése, mondják a szakértők.
Ahhoz, hogy elkezdhesse az tudatos étkezés folyamatát, üljön le és kapcsolja ki magát evés közben. Kóstolja meg az ételét, és figyeljen arra, hogy élvezi-e, amit eszik. És legyen tudatában annak, hogy mikor evett eleget.
“Amikor tudatosan eszünk, hajlamosak vagyunk kordában tartani az adagok méretét” – mondta Young.
Emellett próbáljon meg lassan enni. Minél gyorsabban eszik valaki, annál valószínűbb, hogy túlsúlyos lesz, mondta Young. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány szerint a gyorsan evők 42%-kal nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, mint a lassan evők.
Hogyan segítsen fékezni az evés tempóját?
Young azt ajánlotta, hogy használjon egy készlet evőpálcikát. “Ha nem vagy hozzászokva, hogy pálcikákkal eszel, akkor lelassítanak” – mondta Young.
Végül pedig összpontosítson az általános öngondoskodásra.
Ha jobban összhangba kerülünk önmagunkkal és az igényeinkkel, legyen szó több alvásról vagy több testmozgásról, az segít jobban kezelni a stresszt és kezelni a szorongást – ami az evéshez való tudatosabb hozzáálláshoz is vezethet.
“Kevesebb érzelmi evést és kevesebb stresszevést fogsz végezni … és mindez segíthet az étellel való kapcsolatodban, ami végső soron fogyáshoz vezet” – mondta Young.
